究極の筋量 vol.41 ストラップなしで超高重量を操るたった一つの方法

究極の筋量を得るためには超高重量で筋肉を痛めつけて行かなくてはならない。
もちろん、重量が少なくとも、筋肉に効かせる方法はあろう。
しかし、超重量なくしては極限の緊張感もなく、死を意識する程の重量に挑む精神力なくして何が究極であろうか。

そのためにはまずはウエイトを持たなければ話にならない。ウエイトを保持することが重要なのである。

ではリストストラップやパワーフックに頼れば良いではないか、という声も聞こえてきそうだが、器具に頼ったトレーニングで自分が満足できるのか。

どんな重量であろうともその重量を自分の手で握りしめ、それを保持できてこそ究極の前腕が作られるのであり、究極の前腕があるからこそ、そこから得たパワーが全身をビルドアップするのだ。

ストラップなんか使うくらいなら死んだほうがましだ。

例えば高重量を手で保持すると言えばデッドリフトはどうだろう。オルタネイトグリップでバーベルを握りしめることは必須であるが、フックグリップを使用してはどうだろう。

フックグリップは別に特殊なグッズではない。あくまで握り方の呼び名なのだ。

二種類あるフックグリップであるが、スタンダードと説明されているのはバーに巻きつけた親指を人差し指、中指で押さえつけるというもの。これには相当の修練が必要で最初はとにかく指が痛い。

しかし、慣れれば究極のグリップ力を発揮できること間違いなしだ。

そして、もう一つはリバースフックグリップと呼ばれるもので、実は私はこのやりかたの方が好きなのだが、人差し指と中指を親指で押さえつけるというものだ。このやり方でもグリップ力はかなりのものだ。

いずれにしてもフックグリップに慣れてくると、リストストラップの煩わしさから解放され、トレーニングが実にスムーズに進むのだ。リストストラップをセットする時間がトレーニング全体の時間に占める割合を計算して見るといい。結構な時間を割かれていることがわかるハズだ。

自分自身の手で掴んだ重量で作られた究極の筋肉。これこそが補助具に頼らずに身に着けた究極の筋量であろう。

究極の筋量 vol.40 メガレップトレーニングで上半身を劇的に大きくする2つの種目

最高のトレーニングができたときはものすごく気持ちがいい(悪い?)ものだ。
身体中を血液が駆け巡り、最高のパンプの状態が続く。

アーノルド・シュワルツェネッガーはパンプをセックスの快感よりもすばらしいと表現したが、まさに。

自重トレーニングだけで最高のパンプを作り出す2種目を公開。

1.チンニング

目標回数は100reps。とにかく100repsやりとげるまでは鉄棒から離れないことだ。
まずは10resps。
グリップはセット毎に変えていく。ワイドグリップであれば大円筋を主にヒットできるし、リバースナロウグリップでスターナム・チンニングを行うこともできる。
次の10reps。そしてもう10reps。次のセットでは10repsができなかった。

ここからが本番だ。今まで37repsこなしている。あと63repsで目標の100repsだ。

リバースグリップで6reps。背中は悲鳴を上げている。43reps。

ナロウグリップチンニング。5reps。合計で48reps。

こうやってグリップを変え、休憩をはさみ、とにかく100repsに到達するまでチンニングをやめない。セット間には背中をストレッチさせ血液を循環させ老廃物を取り除く。

ついに100reps。一体何セットかかったのだろう。しかし、時間にすれば30分もかかっていない。

よし、次の種目だ!

2.ディップス

ここでも目標回数は100reps。とにかく100repsやりとげるまでは平行棒から離れないことだ。
チンニングで限界を迎えたのは上腕二頭筋、上腕筋、それから背面部の筋肉だ。

ディップスでは背面部の筋肉も使用するがメインとなるのは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋だ。

これらを徹底的に苛め抜く。

マイク・メンツァーはディップスのことをアッパーボディスクワットと呼んだ。まさにそう。ディップスは上半身のほとんどの筋肉を使用する最高の種目だ。

まずは10reps。さきほどのチンニングでパンプした上腕二頭筋がクッションとなりボトムポジションでは心地の良いストレッチが肩、上腕三頭筋に得られる。

そして10reps。大胸筋もパンプし始め、上体は風船のように膨らみ始めた。

さらに10reps。ジョー・ウィダーが提唱したフラッシング法を思い出す。血液を上半身に集め、溜め込んでいくにはチンニングとディップスをメガレップで追い込むのは最高だろう。

今回はそれぞれの種目を100reps到達で切り替えたが、これをスーパーセットにしても良いだろう。

こんなトレーニングを完遂した後の気分はまさに上半身が2倍の大きさまで膨れ上がった気分だ。
パンプした状態は結局2時間も続いたのだ。

これで身体が大きくならない訳がないだろう?

究極の筋量 vol.39 狂気の男、ジムを経営する

書籍スペース。トレーニング関連の書物、雑誌、ポスターなどなんでもあり。DVD、ビデオ映像も流しっぱなし。販売もするが、貸出書物もあり。なるべく汚さないでほしいが、貸本ということで多少のことには目をつぶろう。名前を書いてくれればOK。貸本にはお金なんて取らない。
本の販売もあり。洋書を沢山置いておきたい。

カフェスペース。書籍スペースと一緒。メインはコーヒー。プロテインでも良いけど。
エスプレッソマシンを置いておいて、セルフで入れて。サプリメントの一括購入代行で安く仕入れられれば最高。

全体的にロハスなイメージが良いのだけれど。

ちなみに自分自身はサプリメントはこの十数年取っていない。

フリーウェイトエリア。パワーラック（ケージシステム）は３台。プラットフォームも３つ。
ウェイトリフティング、パワーリフティング、ケトルベルと何でもありだ。大会なんかも開催できないかなぁ。

基本的にバーベルとダンベルがあれば良いと思っているので、あまりマシンには金を掛けたくないのだ。

といってもマシンエリア。ハンマーストレングスでフルラインナップ。ノーチラスも最高。ただしケーブルを使用したマシンは絶対に置かないというのがコンセプト。
レバレッジシステムというか、プレート重量がダイレクトに掛かるものが好きだ。もちろん、レッグカールやレッグエクステンションもプレートローディング式しか設置していない。
ケーブルのメンテナンスが嫌なんだよね。

チンニングエリア。クロスフィットジムで使用されるようなチンニングステーション（複数人で一斉にチンニングできるもの）ここでは地上に降り立つことは許さない。皆、猿のように動かなくてはならない。

カーディオエリア。
ジム内の外周はランクニングトラック。走りたいだけ走ればいい。誰もあなたを止めることはできない。床には衝撃を吸収できる素材を採用。バーベルランジで延々歩くこともできるぜ。
ランニングトラックの一番外側は雲梯になっている。ジム内をぐるりと雲梯が取り囲むため、エンドレスに雲梯ができる訳。最高でしょ。
階段エリア。ちょうど体育館の二階に階段で上がる感じ。ひたすら階段の上り下りができる。

自転車漕ぎとトレッドミル。発電システムを採用。漕いだ分(走った分）だけ電気を発電アンド蓄電。この電気はジムの光熱費として使用。個人が発電した金額がわかるので、発電分は会費から毎月減額いたします。皆さん、がんばってカーディオエクササイズをしてね。
メーカーさんが高効率のマシンを開発してくれればこれは受けると思うけど。

ワンフロアーですべてがここにあるのが好き。全体としては体育館のイメージ。天井の高さは一般家屋の２階建ぐらいの高さ。
圧迫感があるとしんどいし、暗いイメージではお客さんはやってこない。

あとは地域の催しものでこのスペースを提供して貢献できれば良いけどね。例えば秋の体育際にはフィールドトラックを使用したり、雲梯を使用したり。

というわけで、こんなジムを経営するための資金を全額援助してくれるエンジェルを求む！
（なんて）

究極の筋量 vol.38 高強度とは?

高強度とはどのように定義されるものだろう。最近のトレーニング雑誌ではボディビル以外でも俺のトレーニングは高強度だ、とか高強度インターバルトレーニングだとか、やたらと高強度という言葉が使われる。


positive failureまで追い込んだら高強度だぜ、なんていうのは甘いだろう。


心肺機能が限界だから高強度だぜ、というのもおかしな話だ。ただ単に心肺機能がおそまつな場合もあるだろう。


コンセントレーションカールを例にあげて見よう。


4秒でカール、トップポジションで完全収縮。ここで2秒。このとき力のかかる方向を調節し、常に重力と戦うように、つまり力の抜けることがない状態でなければならない。そしてスタートポジションに戻すのに4秒。合計で10秒を1repにかける。


positive failureまで到達した時点で空いている手でフォーストレップを数回。これができなくなったらダンベルを少し重いものに持ち替えてトップポジションで静的収縮。30秒耐えられなくなったらnegative。4secかけて降ろす。ここからnegative onlyで数reps。空いている手でトップポジションまでダンベルを上げ4秒掛けて降ろすことができなくなるまで繰り返す。


これをどの種目でもやろうと思えるか。否か。


High Intensity Trainingが世に広まらなかった理由の一つが極限の集中力と精神力を問うものだからだ。


コンセントレーションカールでさえこの有様だ。書いていても気持ちが悪くなる。まして、スクワットをこの方法で行ったなら・・・。


想像して見て欲しい。


究極のスクワットを行うあなたはペインゾーンを突き抜け究極の筋量をその手にするのだ。

究極の筋量 vol.37 High Intensity Training

究極の筋量を得るためのトレーニングとはマラソントレーニングではなく、故マイク・メンツァーが提唱したHeavy Duty Training、いわゆるHigh Intensity Trainingだ。


角田信朗氏のYou Tubeを見て彼の追い込み方を脳に刻み、小川淳氏が継承するHigh Intensity Training Gymに行くには時間とお金がないので、自分で追い込むしかない。


最近のトレーニングは週2回。


1回はバーベル or ダンベル
もう一回はケトルベルで身体を極限まで追い込む。


ある日のトレーニングはこんな感じだ。


スクワット
ウォームアップのあと1回だけできる極限重量で1回。rest poseでできなくなるまで追い込んでいく。
最後につぶれたらそこからdrop setを数cycle。プレートを外してはスクワット。外してはスクワット。いよいよつぶれたら終了。しばらく立ち上がれなくなる。


ベンチプレス
ウォームアップのあと1回だけできる極限重量で1回。rest poseでできなくなるまで追い込んでいく。


ディップス
ウォームアップのあと腰にプレートをぶらさげて限界reps。さらにdrop setを数cycle
肩も上腕三頭筋も張り裂けそうになるまで行う。


とにかく身体に対しての波及効果の高い種目を最大重量かつ最高repsで追い込む。できなくなってもdrop setで続ける。ウォームアップでじんわりしかかいていなかった汗が、本番セットではいきなり滴り落ちる。


正直スクワットでつぶれるまでやり続けるのはキツイ。そしてそれを何回も何回も繰り返す。
バカじやないのか、と自分でも思いながら、いや、しかし、究極の筋量を得るためには避けて通れない道なのだと自分に言い聞かせ、再びスクワットラックに入りバーベルの下に潜り込む。


このトレーニングを行うためには精神統一が不可欠。絶対できると信じてそのトレーニングをやり切った自分をイメージ。シメージが完成してから実際の動作を開始する。イメージトレーニングを中途半端にしたままでは絶対に完遂できないトレーニングなのだ。

究極の筋量 vol.36 いつしかバーベルコンプレックスへと続いていた

本日のトレーニングプログラム、ターゲットは脚。レジェンド、トムプラッツをめざし過去のアイアンマンを読み返しイメージトレーニングを行う。
ホームトレーニングではバーベル、ダンベルを使用したトレーニングに頼らざるを得ないが、逆にそのことが私の身体を究極の身体へと近づけてくれた。公共の施設ではここまでの筋肉を得ることができなかっただろう。


というわけでWOD(workout of the day)


1.バーベルクリーン&スクワット


とにかくこの種目で全パワーを使い果たすつもりで行う。1repでも多く、1kgでも重く。前回の自分を超える努力をする。最終セットではクリーンはできたがプレスができなかったので、そのままフロントスクワットで限界を迎えた。


2.バーベルクリーン&バックプレス


スクワットのスタートポジションを取るのにバックプレスが弱くては始まらない。もちろん三頭筋もだが。スクワットのために強力な三角筋が必要なのだ。三角筋だけのパワーでプレスできなくなったら脚の反動を使ってとにかく、1repsも動かなくなるまで行う。


3.デッドリフト
ハムストリングスがターゲットだが、この種目はまさに全身運動。背面部を一斉に鍛え上げるし、トップポジションでは大胸筋も強烈に収縮する。キングオブエクササイズ。
ピラミッド方式で重量を上げていく。
己の握力も試される。


4.バーベルハックスクワット
デッドリフトと似てはいるが、バーベルの軌道が異なるため脚に刺激が集中する。一時期、レギュラーデッドリフトよりもバーベルハックスクワットで扱える重量が重くなったことがあった。重量が身体の中心線に近い軌道を通るので、非常に良い種目。現在の公共のジムでは忘れ去られた種目と言えるだろう。
デッドリフトで到達した最高重量から落としていきながらできなくなるまで、数セット。最終セットでは大腿四頭筋にバーンが感じられるところまで行う。


5.バーベルシュラッグ
デッドリフトとバーベルハックスクワットを行うに当たり、鍛え上げられた僧帽筋をなくして高重量の使用はありえない。ダンベルでは重量に限りがあるので、ここではバーベルでシュラッグ。


6.EZバーカール
今日の付け足しワークアウト。練習前にロニーコールマンのEZバーカールの写真を見ていたので気分はロニーコールマン。Light Weight Baby


こうやって見ていくとすべてが第一種目であるバーベルクリーン&プレスのための補強種目であることがわかって頂けるだろう。きがつけばはやりのバーベルコンプレックス。クロスフィットに近い練習なのだろうか。


スクワットを制するものこそが究極の筋量を得ることができるのだ。

究極の筋量 vol.35 地獄へようこそ。本日のWOD、WellCome to KettleHell !!

ケトルベルは精神修行だ。

これはただのトレーニング器具ではない。特にGS(ギレヴォイ・スポーツ)と呼ばれる、簡単に言うと10分間で何repケトルベルを上げられるか?という競技ではそれはもう地獄を見ることになる。

repに次ぐrep。そして自分自身が掲げた目標地点を超えるまで右手から左手へのスイッチもできない。(シングルベルの場合。ダブルベルは本当に逃げ道もない)

手のひらは鍛え上げられていなければ皮が剥けるのは確実。日々の鍛練をどう行ってきたかが問われる。

今回のトレーニングプログラムは・・・すべてシングル・ベルで行うが以下の通り。

1.スナッチ
2.ジャーク
3.スイング
4.ウインドミル
5.フロント・スクワット
6.ハイ・プル

若干、ボディビルプログラム風にアレンジしてはいるが、各種目とも10分間連続で行い、種目間の移行には休憩を3分挟む。合計75分の脅威のトレーニングだ。

やってみるとわかるがとにかくつらい。1時間なんてあっという間にすぎてしまうが、行っている間はとにかくケトルベルを手放したくなるプログラムだ。大雪のなか、屋外でトレーニングしている私ではあるが汗がしたたり落ちる。身体からは湯気が立ち上る。

種目の途中では何があってもケトルベルを地面に置いてはならない。呼吸を整えるのはケトルベルを持ったまま行うのがポイントだ。練習なので手の持ち替えは自由に行っているが、競技ではそうはいかない。欲しいのは究極の精神力、究極の筋量であるため、ここでは10分連続という部分にフォーカスして欲しい。

もし、簡単にこのプログラムがこなせるようなら迷わずケトルベルの重量を上げること。楽をして10分をこなしても意味がない。

種目が終わるころには息も絶え絶えになっている状態でなければならない。



そして手を入れ替えるまでの連続repsを伸ばしていく。フォームをより美しく。重量の追及。呼吸。強度を上げる要素はいくらでもある。




トレーニング時間が10分しか取れない場合などもこのやり方を覚えておけば役に立つはずだ。


心肺機能も極限まで追い込むことができる。


ケトルベルトレーニングとはかくも精神を鍛え上げるものなのだ。


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究極の筋量 vol.34 頑固なカーフを最大限に発達させる。5日間は筋肉痛が持続するダイヤモンドカーフを手に入れる5つの種目

カーフの筋肉はあなたにとって発達のしやすい部位だろうか?
もし発達のしにくい部位であれば、よく考えてほしい。本当に発達させる気があるのか?
単調なトレーニングだからとカーフのトレーニングを避けてはいないか?
他の部位を全力でトレーニングした後、少しだけカーフレイズをやるような練習ではないか?


カーフを最大限に発達させたいのであればカーフのトレーニングに時間を割かなければならない。
そう、広背筋にあなたが注ぐ愛情と同じくカーフにも愛情を注いでトレーニングをするのだ。


カーフのトレーニングだけで一時間を超える場合がある。5日間はまともに歩けなくなるほどだ。
階段を降りるのがつらい。しかし、そうまでしてやっと満足感を得られる。次のカーフのトレーニングが待ち遠しくなるのだ。


スタンディング・カーフレイズ
フルストレッチと完全収縮を意識する。踵までつながる筋腹をイメージしストレッチさせる。ゆっくりと、全体重をかける。もう伸ばせない、というところまで時間をかけてストレッチさせたカーフをトップポジションでは完全に収縮させる。頭の中では完全収縮したカーフを思い描く。まだだ。もっと高く、もっと高く、もっと高く。収縮させる時間は攣りそうになるまでだ。そこから再びストレッチ。一分ぐらいはストレッチさせているだろうか。収縮時間も相当なものだ。これを延々と繰り返す。


ワンレッグド・スタンディング・カーフレイズ
両足で完全なるトレーニングを終えた後、さらに片足で追い込む。このトレーニングでは高重量をもう使うことができないほどカーフはくたくたの状態ではあるが、容赦なくストレッチさせる。そして完全収縮。左が終わったら右。右が終わったら左とパンパンになったカーフをより集中して追い込んでいく。


ダンベル・スタンディング・カーフレイズ
ようやくカーフデッキ(またはブロックの上)から地上におりたつ。懐かしい大地を両足で踏みしめる。ここからは大地の上でカーフレイズだ。高重量のダンベルを両手に握りしめ、カーフレイズを行う。フルストレッチはできないので、ひたすら、トップでの収縮を追い求める。ジムにある最高重量のダンベルに挑もう。スタンディング種目はこれで最後なので、立てなくなるまで追い込む。


シーテッド・カーフレイズ
もう立てない。カーフか痙攣している。しかし、座って行う種目であればまだできるハズだ。
シーテッド・カーフレイズでスタンディングポジションでは使用されない部分を徹底的に苛め抜く。この種目ではなるべくハイレップスがいい。ただし、高重量で、だ。ディープストレッチと完全収縮を心がける。とにかくイメージ、イメージすることが大事なのだ。最後はドロップセットも使用してとにかくカーフが動かなくなるまでウエイトを下げ続けつつ、収縮させ続ける。ウエイトを外しきってカーフレイズができなくなるまで行う。動けなくなったら終了だ。


トゥ・レイズ
やってみるとわかるが、カーフの前面(すねの側)を極限までトレーニングするのは相当つらい。つま先にバーベルプレートを乗せレイズ。ここでもドロップセットを使用し、最後はブロックの上に立った状態で負荷なしでレイズし続ける。カーフだけでは片手落ちだ。前面も最大限に筋肥大させることでカーフはより輝きを増す。


このルーチンをこなせるのであればぜひ取り組んで欲しい。カーフのトレーニングは4日前だったが、未だに痛い。歩くのがつらい。しかし、確実な手応えがあるトレーニング。結果が出るトレーニングをあなたは知っているのだ。


目の前にダイヤモンドカーフを手に入れるためのトレーニングがある。
やらない理由がないだろう。

究極の筋量 vol.33 ついにヘビーデューティトレーニングが自宅でできるようになった!!

究極の筋量を求めてマイク・メンツァーを師事し、極限のトレーニングに挑み続けてきた・・・。

しかし、ノーチラスマシンが自宅にあるわけでもなく、どうしても筋緊張時間を延長することができない。

ジャイアントセットで追い込もうとするもなにか違う。ジャイァントセットの場合はめざすところは同じなのだが、ムダが多く、効率が悪い。

スロートレーニングでは筋量を得るトレーニングとそれを連動させるトレーニングを別に行う必要があるため、これもまた効率が悪い。

リアクションレジスタンスマシンを開発した大岡理論もつきつめればヘビーデューティシステムにたどり着く。
この場合もマシンに取り付けられたバネがストロークの上死点で作用することで、ウェイトが加速度で動こうとする部分をバネの力で抑え込み、結果、筋肉にとっては刺激が抜けるところがない、というもの。

しかし、高価なマシンが必要。

試行錯誤の途中、大阪のジャングルジムスポーツ代表である小川淳さんがついに大変なものを世に送り出した!!

http://www.infotop.jp/click.php?aid=244311&iid=57312

とにかくこれを見て欲しい。ただ、ただ感心するばかり。目からウロコである。

いかに効率よく筋肉を破壊するか。いかに短時間で筋肉が動かなくなるまで追い込めるか。

とにかくこのDVDを見て、そして実践して欲しい。

実践しなければ大きくはならない。