究極の筋量 vol.60 staggered set(スタッガードセット)を極める

staggered setというのをご存じだろうか?
"交互に"というのが単語の意味ではあるが、その名の通り、異なる2つの種目を交互に行うトレーニングだ。

スーパーセットとは違い、例えばベンチプレスを1セット行ったら、スタンディングカーフレイズを1セットという具合に、筋肉の稼働という意味で全く関連のない2つの部位を組み合わせて行う。

神経経路の開発という意味で効果が高く、セット間にただ休息するよりも時間効率も良い。

気を付けたいのは、例えば上述の例でベンチプレスを行い、カーフレイズを行ったら、すぐに次のベンチプレスセットをスタートすることだ。カーフレイズの後にさらに休憩を挟む必要はないし、そんなことをすればベンチプレスのインターバルが長すぎることになってしまう。

もちろん、通常のカーフを鍛えるルーティンの時はカーフを鍛えることに集中する。カーフにとっては常に刺激を受け続けるような毎日となる。

筋発達に遅れが生じている部位、さらに発達を促したい部位に試してみると良いだろう。

究極の筋量 vol.59 インターバルトレーニングの勧め

タバタ式トレーニングというのをご存知だろうか?

20秒全力でon、10秒off つまり合計で30秒、これを8セット、4分間のインターバルトレーニングだ。

もともとこのトレーニングはスピードスケート界では有名でかの清水選手も現役時代にこのトレーニングを行っていたことは有名な話だ。
このトレーニングを行うときは固定自転車の下に毛布を敷いてからバイクを漕ぎ始めるのだそう。乳酸が身体中を駆け巡りのたうち回るトレーニングだからだ。

彼等の大腿部は尋常じゃない太さを有しているが、それに貢献しているトレーニングであることに間違いは無いだろう。

究極形態はこの4分間なのだけれど、そこまで最初からは追い込めない。
そんな人の為に少し軽めのトレーニングプログラムを考案してみた。

20秒全力疾走、40秒インターバル、つまり合計で1分を20セット、20分間のトレーニングだ。

使用するのはスピニングに使用する空回りしないペダルを有する固定自転車。
最初はこのプログラムでトレーニングを開始して見るのが良い。
兎に角息が上がる。勿論、気分も上がる。何よりトレーニング後の「やった感」が半端ではない。滅茶苦茶楽しいのだ。汗もかきまくるし、大腿部は強烈にパンプする。

心肺機能のトレーニングとしても最適。慣れてくれば休憩時間を徐々に短縮して行けば良い。

このトレーニングを続けていれば除脂肪体重は増え、体脂肪は明らかに減少し、心肺機能は向上し、少々のトレーニングでは息切れすることも無くなる。但し、きついトレーニングである事には間違いがない。

耐乳酸性を高めるトレーニングとしてこれ以上のものは無い、と断言できるトレーニングだ。

究極の筋量 vol.58 ノンロックスクワットで75cmの大腿部を作る

大腿部を爆発させるためのトレーニングを探しているのか?
ならばノンロックスクワットを伝授しよう。
3ヶ月続けることができれば大腿部のサイズは確実に3センチは太くなっているだろう。

ここからが本番だ。

トレーニングに掛ける時間は20分程度だ。1セット3分を厳守する。

ウォームアップ。
プレートを付けずにバーベルシャフトだけでスクワットする。
連続で20回。フルボトムまでしゃがみ込み、トップでも止まらない。つまり動き続けるスクワットだ。

2セット目。プレートは左右にそれぞれ20kgをセットする。
ここから同様にノンロックスクワットだ。連続で20回。ここまでがウォームアップとなる。

3セット目。ここからが勝負だ。フルスクワットが180kgで10repsできる素晴らしいトレーニーであればさらに20kgプレートをそれぞれ追加できるだろう。しかし、初めてノンロックスクワットに挑戦するのなら、せいぜいプラス5kgが関の山だろう。
再び20reps。本番セットは4セット。20reps x 4セットだ。仮に20repsが連続でできなくても、兎に角4セット行う。

例えば20reps 、20reps、17reps、14repsなど。続けている内に全てのセットで20reps出来るようになるはずだ。

全てのセットで20reps出来るようになったら次回のトレーニングでは重量をプラス5kg追加する。

制限時間はウォームアップから数えて20分だ。トレーニング頻度は週2回。
重量が軽いからとこのトレーニングを甘く考えてはいけない。
悶絶するほどキツイトレーニングだからだ。しかし、効果の程は保証付きだ。
必ずや最高の大腿部を手に入れることが出来るだろう。