究極の筋量 vol.62 予期せぬ怪我(肉離れ)とその対処

その日、トレーニング動画を見た後、興奮して自分でポージングを行っていた最中に左足、大腿二頭筋と腓腹筋の接合部、実際には腓腹筋の付け根が肉離れを起こした。

丁度、軸足となる左足に体重を掛け、右の大腿二頭筋とカーフを収縮させ、鏡で見ていた時のことだ。(ドリアン・イエーツが好んでとっていたサイドトライセップスの立ち方、と言えばわかるだろうか?)
何回か右足を曲げ伸ばしし、もっとカットを出そうと左足で踏ん張ったときに突然の痛みと電気が走ったような感覚がふくらはぎを襲い、身体を支えられなくなり腕で壁を支えて何とか転倒はしなかったが、全く左足に力が入れられなくなってしまった。

ポージングはそこで中断し、翌日整形外科を訪ねた。
エコー検査で見てもらうと見事に筋断裂、所謂"肉離れ"とのこと。血液が溜まらないよう圧迫して湿布を貼って安静にするように、との診断。
痛み止めの処方箋も出ました。

早速スポーツ店に行き、ふくらはぎを圧迫するサポーターを購入。一週間後のエコー検査では順調に回復しているとのことで、ふくらはぎを軽く動かすことから始め、怪我から二週間後の現在、自重でのスクワットが出来るまでに回復した。

お医者様の話では重量を掛けて激しく運動するのはもうあと二週間くらいは必要とのことで、その指示に従い、無理はしないよう日常生活を送っている。
4年前に一度同じ部分を肉離れしており、その時は医者に掛からず、"圧迫"と"安静"という対処方法をしらなかったことから、痛みが亡くなるまでに随分と時間を要してしまった。
そういう意味では、今回は少し賢くなったと思っている。

そもそも、最初は合わない靴を履いていた結果右足親指の付け根に外反母趾の兆候が見られ(3月)、この治療のため足裏のアーチを整える為の靴を買い(4月)、足裏のアーチが整った結果、外反母趾の症状が軽減されたが、右足首に違和感が出始めた。(6月)つまり、バランスの崩れた足先を右足首がバランスを取り直すことでこらえてくれていたのだと思う。
これをだましだまし生活していたところ、左足が右足の痛みをかばい、左足に負担がかかり、ポージングの最中の肉離れ、という結果に繋がったのではないか?と推測している。
また、クーラーで冷えた身体でポージングを始めた、ということも大きな原因かと思っている。冷え切ったゴムは簡単に切れてしまうものだ。

こうして考えてみると今回の肉離れは"合わない靴"が怪我の引き金となっているのだ。
で、この合わない靴というのは短時間履いているだけでは気が付かなかった、長期出張での使用というのが原因だ。靴を買い替える時間余裕が出張先(それも海外)で取れなかったのだ。(言い訳だが・・・)

身体とは部分で成り立っているのではなく、全体が調和しているものなので、一部分の違和感が後々、大きな怪我となって表面化したのであろう。

究極の筋量を求める者たるもの、やはり身体の声に耳を傾け、常に万全の状態(内臓、筋肉、間接etc)にしておくのは当たり前。それを怠った結果だと猛省している。

今後はポージングを行うにしてもまずは身体の声を聴き、十分に身体を温めた状態で、徐々に力を込めていく(つまりはウォームアップ)ようなやり方に変えようと思っている。

究極の筋量 vol.61 2ヶ月間で9kgの筋肉を取り戻した3つの方法

究極の筋量を求める者にとって、長期間の出張は避けたい所だ。
先日、一か月程海外に出張することがあり、しばらくウェイトトレーニングから強制的に遠ざけられた。自重トレーニングは行っていたので、良い体にはなったのだが、自分が求める気色悪い体ではなくなってしまった。

現地にもジムはあったのだが、仕事を犠牲にして通う根性もなく、ホテルでの自重トレーニングで追い込む日々を送っていたのだった。

体重はみるみるうちに落ちて行き、腹筋は割れた状態をキープしつつもやはり超人ハルクのような筋肉量はなくなってしまった。

帰国後、失った筋量を取り戻すべく、まずは基本に立ち返り、筋量増加のプログラムを開始した。

ここで大事なことは3つ。
1.作業重量に固執する。
2.10reps x 3setにこだわる。
3.基本種目に取り憑く

これを徹底することで、気色悪い身体に戻していきたい。

憑りつかれた様に行っているのは10reps x 3setというプログラム。
そう。ウエイト初心者が行うあれだ。

しかし、馬鹿にしてはいけない。初心者に効果がある、ということは上級者にも効果があるのだ。筋量を爆発的に得る上でこれ以上のものはないと考える。

手始めに行うことは、ある特定の種目で10回が限度となる負荷を求めることだ。
たとえばスクワットで仮に100kgで10回が限界だとする。この場合筋量増加のプログラムは100kgをスタートとして、まずは100kgで10回、3セット行うことを目標にする。

具体的に説明していこう。

もし、100kgで1set目が10回、2set目が10回、3set目が8回しか出来なかったとする。
インターバルは3分と設定する。

この場合、次回のトレーニングでは1set目、2set目の回数はそのままにして、3set目の回数が10repsになるまで1set目、2set目の回数は増やさずに、我慢してじっくりと力を付けていく。数週間掛かるかも知れないが、とにかく、10reps x 3setが出来るまでは重量は増やさない。

数週間後、ようやく100kgで10reps x 3setが達成できたとしよう。おめでとう。
ここで自問する。
インターバルの時間は守っているか。休憩時間を長くとり、セットを完遂させているのであれば筋肉量に対しては意味がない。セット間の休憩時間を守ったうえで、10reps x 3setを達成するのだ。

フォームは完璧か。スクワットであればきっちりしゃがみ切っているか。ボトムで腰が曲がったりしていないか。バーベルは安定して保持できているか。膝が内側に入ったりしていないか。左右のバランスは。

すべての要素を確認する。要は自分に嘘をついていないか、ということだ。

これらがすべて確認できれば、次は101kg 10reps x 3setだ。
馬鹿馬鹿しいだって?

これでもし101kg 10reps x 3set出来ればあなたは凄い。
出来なければ、100kgと同様の取り組み方で、101kg 10 reps x 3setを目指す。

これを続けていると、増量した時に1set目で10repsが出来ない、ということが発生する場合がある。この時は、一段階前に戻り、全setで15repsを達成してから再び目標重量に挑戦する。

説明すると101kgで10reps x 3setはできるが、102.5kgでは1set目で9回しかできなかったとする。この場合は、次回のトレーニングで101kg x15reps x 3setを目指すトレーニングを行い、全セットで15repsを達成して初めて、次回のトレーニングで重量を増量し102.5kgとするのだ。

おそらく、簡単に102.5kg x 10repsをクリアしてしまうだろう。
ただ、102.5kg x 10reps x 3setが出来るかと言われると、同じように3set目で8回しかできないかも知れない。

では再び、102.5kg x 10reps x 3setが出来るまで、この重量に憑りつく。

やってみるとわかるが、相当にキツイ練習になると思う。

次に種目の選択だ。
選択する種目は当然コンパウンド種目ということになる。
間違ってもダンベルカールなど選ばないように。

私の場合は
1,バーベルスクワット
2,デッドリフト
3,ダンベルベンチプレス
4,ライイングレッグレイズ

これだけだ。練習頻度は週に2回から3回。この4種目を一回のトレーニングで行う。
ウォーミングアップは3セット。メインセットは3set x 10reps
レッグレイズのみ、トレーニングの度にレップスを1reps増やして4set行っていた。
(今回のトレーニングで38reps x 4setであれば次回は39reps x 4setだ)

このプログラムで私は、3月後半から5月後半の2ヶ月間で体重が83kgから92kgへと増量することに成功した。

本当に苦しいプログラムだが挑戦する価値はあると思う。

究極の筋量 vol.60 staggered set(スタッガードセット)を極める

staggered setというのをご存じだろうか?
"交互に"というのが単語の意味ではあるが、その名の通り、異なる2つの種目を交互に行うトレーニングだ。

スーパーセットとは違い、例えばベンチプレスを1セット行ったら、スタンディングカーフレイズを1セットという具合に、筋肉の稼働という意味で全く関連のない2つの部位を組み合わせて行う。

神経経路の開発という意味で効果が高く、セット間にただ休息するよりも時間効率も良い。

気を付けたいのは、例えば上述の例でベンチプレスを行い、カーフレイズを行ったら、すぐに次のベンチプレスセットをスタートすることだ。カーフレイズの後にさらに休憩を挟む必要はないし、そんなことをすればベンチプレスのインターバルが長すぎることになってしまう。

もちろん、通常のカーフを鍛えるルーティンの時はカーフを鍛えることに集中する。カーフにとっては常に刺激を受け続けるような毎日となる。

筋発達に遅れが生じている部位、さらに発達を促したい部位に試してみると良いだろう。

究極の筋量 vol.59 インターバルトレーニングの勧め

タバタ式トレーニングというのをご存知だろうか?

20秒全力でon、10秒off つまり合計で30秒、これを8セット、4分間のインターバルトレーニングだ。

もともとこのトレーニングはスピードスケート界では有名でかの清水選手も現役時代にこのトレーニングを行っていたことは有名な話だ。
このトレーニングを行うときは固定自転車の下に毛布を敷いてからバイクを漕ぎ始めるのだそう。乳酸が身体中を駆け巡りのたうち回るトレーニングだからだ。

彼等の大腿部は尋常じゃない太さを有しているが、それに貢献しているトレーニングであることに間違いは無いだろう。

究極形態はこの4分間なのだけれど、そこまで最初からは追い込めない。
そんな人の為に少し軽めのトレーニングプログラムを考案してみた。

20秒全力疾走、40秒インターバル、つまり合計で1分を20セット、20分間のトレーニングだ。

使用するのはスピニングに使用する空回りしないペダルを有する固定自転車。
最初はこのプログラムでトレーニングを開始して見るのが良い。
兎に角息が上がる。勿論、気分も上がる。何よりトレーニング後の「やった感」が半端ではない。滅茶苦茶楽しいのだ。汗もかきまくるし、大腿部は強烈にパンプする。

心肺機能のトレーニングとしても最適。慣れてくれば休憩時間を徐々に短縮して行けば良い。

このトレーニングを続けていれば除脂肪体重は増え、体脂肪は明らかに減少し、心肺機能は向上し、少々のトレーニングでは息切れすることも無くなる。但し、きついトレーニングである事には間違いがない。

耐乳酸性を高めるトレーニングとしてこれ以上のものは無い、と断言できるトレーニングだ。

究極の筋量 vol.58 ノンロックスクワットで75cmの大腿部を作る

大腿部を爆発させるためのトレーニングを探しているのか?
ならばノンロックスクワットを伝授しよう。
3ヶ月続けることができれば大腿部のサイズは確実に3センチは太くなっているだろう。

ここからが本番だ。

トレーニングに掛ける時間は20分程度だ。1セット3分を厳守する。

ウォームアップ。
プレートを付けずにバーベルシャフトだけでスクワットする。
連続で20回。フルボトムまでしゃがみ込み、トップでも止まらない。つまり動き続けるスクワットだ。

2セット目。プレートは左右にそれぞれ20kgをセットする。
ここから同様にノンロックスクワットだ。連続で20回。ここまでがウォームアップとなる。

3セット目。ここからが勝負だ。フルスクワットが180kgで10repsできる素晴らしいトレーニーであればさらに20kgプレートをそれぞれ追加できるだろう。しかし、初めてノンロックスクワットに挑戦するのなら、せいぜいプラス5kgが関の山だろう。
再び20reps。本番セットは4セット。20reps x 4セットだ。仮に20repsが連続でできなくても、兎に角4セット行う。

例えば20reps 、20reps、17reps、14repsなど。続けている内に全てのセットで20reps出来るようになるはずだ。

全てのセットで20reps出来るようになったら次回のトレーニングでは重量をプラス5kg追加する。

制限時間はウォームアップから数えて20分だ。トレーニング頻度は週2回。
重量が軽いからとこのトレーニングを甘く考えてはいけない。
悶絶するほどキツイトレーニングだからだ。しかし、効果の程は保証付きだ。
必ずや最高の大腿部を手に入れることが出来るだろう。

究極の筋量 vol.57 ローリー・ウインクラーのような怪物級の肩を手に入れる

肩の発達が思わしくない、前部、側部、後部と全ての筋頭が満遍なく発達した肩を手に入れたい。そんなあなたにとっておきのトレーニングを紹介しよう。

三角筋を反応させるには、筋肉と意識の疎通が必要となるのだが、このためにまずシーテッドサイドレイズを100reps行う。

重量設定は10repsが連続で出来る重さで100reps。休みながら、とにかく100repsになるまでダンベルは離さないこと。

1set目で100repsできたら、2set目では重量を増やして行く。2set目は70reps、3set目は50reps。こうやって最終setでは10repsになるように5〜6set。

次に僧帽筋に猛攻を掛ける。何故、このタイミングで僧帽筋なのか。

レイズ系種目を行う場合、僧帽筋は補助筋となってレイズ動作を助けるのだが、僧帽筋のトレーニングをこのタイミングで行う事で、補助筋として機能しなくなるようにするのだ。こうすればレイズ種目は否が応でも三角筋だけで行うことになる。

選択するのはダンベルシュラッグ。これを5set。最初は50reps出来る重量から始めて最終セットで10repsになるように重量調整をすること。また、トップではギュッと収縮させるようにしてピークコントラクション効果を得るようにする。

最終セットでは僧帽筋がパンプして動かなくなるまで動作を続ける。

さらに追い討ちをかけるように、バーベルアップライトロウを行う。
10rpesを5setだ。使うweightは同じにして、パンプ重視で。僧帽筋を限界まで酷使することで三角筋の補助が出来ないように徹底的に痛めつける。

ここでようやくダンベルプレスに取り掛かる。

僧帽筋をパンプさせているお陰で、ダンベルプレスでは三角筋だけで動作せざるを得なくなる。最低repsを6repsぐらいに設定して、5set。

最後はリアデルタに総攻撃を掛ける。インクラインベンチにうつ伏せになり、ダンベルリアレイズを行う。最低でも10reps。これを5set。

これで三角筋は全く動かなくなっている筈だ。

肩のトレーニングでパンプを感じた事がない、というトレーニーは結構いる。
しかし、今回のルーチンでは必ず肩はパンプすること間違いなしだ。是非お試しあれ。

究極の筋量 vol.56 ベンチプレスのためにブリッジを作る(栄光に架ける橋)

究極の上半身を作るためにはベンチプレスは外せない。しかし、重量を増やして行く過程で訪れる怪我との戦い。

初心者の頃、面白いように伸びていた重量は頭打ちとなり、ベンチプレスは自分には向いていないのではないか、とさえ思うようになる。

と、ここでようやく自分がベンチプレスのことを考えて行っているのか、ということに気付く。グリップの幅、ベンチの幅、お尻の位置、肩甲骨をどのような位置とするか、呼吸。などなど。

すべての要素をコントロール、把握してそれを意識しながら、そして実際にはそれを意識することなく自然体で行えるように繰り返し動きを身体に沁み込ませて行く。

実のところ私はベンチプレスを行わない。ダンベルベンチプレスは行うのだけれど。一番の理由は肩関節の怪我である。ベンチプレスで強いられる肩の角度、手首の角度から何回も肩関節を痛め、ダンベルベンチプレスに切り替えたところ、今日まで怪我もなく筋量も増大している。

それでも伸び悩みはあったのだが、ブリッジの重要性に気が付いてフォームを見直してみた。お尻の位置、と足の位置でこれほどパワーをダンベルに伝えることができるようになるとは・・・。

この数か月、ダンベルベンチプレスを行うたびにレップスは増え、重量も増え続けているのだ。正直、筋肥大に関節が付いて来るかが心配な程。

そもそも、ブリッジを作る、というのは"橋を架ける"ということ。橋の強度を最も高める構造はアーチである。これは世界中の建築物を見てもわかることで、これを人体に、ベンチプレスに適用すれば最高強度の"橋"ができる訳である。

その状態で、両手に保持したバーベル(又はダンベル)をアーチの中間地点に降ろすことができれば、その重量は自然に上方へと持ち上がる。これは自然界の、自然のパワーでそのようになるのである。

具体的にどうするのか、ということについては個人差、個体差があるので、どうということは言えないが自分の身体を先ほど書いた"橋"の構造にどこまで近づけられるか。ということに尽きるのであろう。

合戸選手なんかは背中の下にパッドを敷いてこのフォームを作っていらっしゃるし、故マッスル北村さんも背中にパッドを敷いていたなぁ、と思い出しました。

メキメキと頭角を現している加藤直之選手なんかは体操経験を生かした身体の柔らかさでブリッジを構築されている。

要はそういうことなのだ。

これこそが強くなるための最良の方法なのだ。

究極の筋量 vol.55 ジムでのマナー

今日は仕事も早く終わりそうだ。早々に切り上げ、ジムに直行した。

はやる気持ちを押さえこれから始まるトレーニングに集中する。

受付を済ませ、着替えをする。
フリーウェイトエリアに直行してウオームアップ。今日は脚のトレーニングから始める。
このジムには久しぶりに来たのだが、最近は女性で必死にトレーニングする人も増えてきた。
ただ、目のやり場に困ってしまうのだ。
何故ならいい女。そしてナイスボディ。
この日は、私がレッグプレスしている横でいい匂いの髪をかき上げながらアブベンチ。その向こうでは、タンクトップから若干胸ちらさせながらハンマーストレングスのアイソレーションベンチプレス。
うーん、集中、集中、と思いながらも、このかぐわしい香りはなんだ。
ココナッツの様な甘い香り。
と、ここでこの匂いに気持ちが悪くなって来たのだ。
それというのも普段は無臭の場所でトレーニングを行なっている。(外なのですけど…)それが今日は 艶めかしく、かついい匂いということで、集中が出来ずに、気持ちが悪くなるという体たらく。
 何ということでしょう。
女性達がいなくなった後も、気分が悪いまま、脚のトレーニングを何とか終えた。

勿論いやらしい目で見ていた私もいけないのだけれど、魅力的なフェロモンを撒き散らしながら、トレーニングする彼女たちは…。

やっぱり、いつものおっさんばっかりのボディービルジムが性に合っているよな…。

私がボディービルジムに求めるものは、静寂、プレートが触れ合う音、押し殺した様な呻き声、repをカウントする声、ボディービルビデオ映像、冷水機、チョークの粉、鉄の匂い。

これら以外は不要。目を閉じても匂いや、音は感じるもの。
逆に自分が人に与える影響という物も考えなければならない。

究極の筋量 vol.54 重心移動(身体の使い方。日常の所作)

先日ジムの更衣室でのこと。
身体の大きな人がドスドスと踵を床に打ち付けるように歩いてきてドサッと荷物を降ろしそそくさと着替えを済ませるとドスドスと更衣室を後にした。

ウェイトゾーンで見る彼は大きいがややブロッキーな感じ。蟹股気味で脚は太く短い。

かつての日本人は摺り足が基本であったように感じるのだが・・・

音もなく静かに歩く。巨漢でもネコの如く。

百獣の王ライオンはネコ科の動物であり音もなく静かにその巨体を移動させる。

ステージでしなやかに振る舞うには自分の身体を自在に動かさなくてはならない。まして、自分の長所短所を理解し自分の体形を最大限に見せるためには重心の移動が欠かせない。

力の入れ方、角度、タイミング。しかし力まずいつでも獲物に飛び掛かることができる圧縮されたバネの如く内に秘めたるもの。

リー・ラブラダ、フランシス・ベンファット、ショーン・レイ、サミアー・バヌー、モハメッド・マッカウェイ、ボブ・パリス

彼らのポージングを見れば何を言わんとしているかがわかるであろう。

ボディビルとはそれを表現しなければならない。

筋肉だけでもダメ。シンメトリーだけでもダメ。ディフィニッションだけでもだめ。ポージングだけでもダメ。全てを体現している者。それがボディビルなのだ。

フィギアスケートではないがやはり人が評価するもの。であれば芸術性を持った身体である必要があろう。

もちろん、最高に筋肉がある身体は評価に値するだろう。しかし、人が感動するものとは?

さあ、ボディビルをやろうじゃあないか。

究極の筋量 vol.53 真のチャンピオン

リオ・オリンピックが終わり、興奮も冷めやらぬ中、次はパラリンピックが始まる。

オリンピックを見ていて日本人選手のある一人が銅メダルを獲得したにもかかわらず、表彰式後、メダルを首から外す場面が目に付いた。
悔しくて当然。金メダルを取りたかった連覇のかかった大会。

自分の不甲斐なさや周囲の期待、メディアのバッシング。しかし、メダリストとして私はメダルを首から外すという行為がどうしても日本人として受け入れがたいものがあるのだ。

もちろん、これは私個人の意見ではあるのだが、そもそもオリンピック精神とは?
ということなのである。

勝負事である以上、勝ち負けの判定がついて然るべきで、それを受け入れない、というのは競技者の精神的未熟さの表れではないか、と思うのである。

そういう意味でレスリングの吉田沙保里選手は泣きじゃくった顔で銀メダルを首にさげ、表彰台に立った。
まさにチャンピオンである。

メダルまで到達できなかった選手、難民代表達、全員の人生を掛けた戦いの結果である。
これが勝負というもの。
それを受け入れられないとは自分本位以外のなにものでもない。

ロニー・コールマンが負けた時も彼は新チャンピオン、ジェイカトラーを祝福し、ジェイカトラーもまた新チャンピオンを祝福した。
フレックス・ウィラーは自分が負けたとき、それを受け入れられずステージに背を向け、メダルをすぐに首から外した。

どうだろう。本当の勝者は敗北から自分の弱さを認めて前へと進んでいく。自分がもし信じられないほどの強度で追い込んだ練習をしてきたならば、さらにその上を行ったライバルに敬意を表すのが当然であろう。


これこそが真のチャンピオンである。

究極の筋量 vol.52 鉄棒を使った究極の自重トレーニングとは？

究極の肉体を作り上げるために絶対外せないものは鉄棒だろう。
霊長類最強のゴリラの肉体を見れば私の言わんとしていることが分かるだろう。

例えば懸垂。グリップの幅は無限に変えられる。オーバーグリップでもリバースグリップでも良い。さらにはワンハンドでもできる。もちろん加重してもok。上体の角度を変えて引きつける場所も自在に変えられる。フィンガープルで全ての指も極限まで酷使できる。

例えばマッスルアップ。懸垂とdipsを足したようなこの種目。強力に上半身を鍛え上げる。
正直、マッスルアップが自在に出来れば上半身は本当にゴリラの様になっているはずだ。

リバースグリップでナロウグリップにして上腕二頭筋を鍛え上げることも可能。
これは上腕二頭筋をフルストレッチからフルコントラクション(完全収縮)まで鍛え上げるベスト種目だ。

グラヴィティブーツをご存知だろうか。これを使えば鉄棒に逆さまにぶら下がり、先ずは腹筋。ハムストリングスを鍛えるレッグプルも良いだろう。

ブーツを履いたまま、ダンベルを両手に持ち、プル。プルアップとは違った刺激が広背筋に得られるだろう。

チューブを使えばピーク時に負荷を掛ける事も出来るし、アシストに使用する事もできる。

兎に角、鉄棒さえあれば究極の肉体は完成するのだ。逆に鉄棒が無ければ究極の肉体は完成しない。

究極の筋量 vol.51 常に学び続けることが筋肉を継続的に発達させる。

学生時代、ボディビル部に所属していたのだが、トレーニングルームにはスクワットラック、デッドリフト用のプラットフォーム。ベンチプレス台、それにユニバーサルマシン。ダンベルが数個。

今思えば簡単なトレーニングルームではあったがもし、当時の自分に今の知識があれば大学のトレーニングルームだけで相当なトレーニングができたのに・・・と思い出してしまう。

当時は「こんなトレーニングルームでは十分なトレーニングができない」という思い込みから大学から1時間ぐらいの場所にある世界チャンピオン杉田茂氏が率いるワールドジム大阪に通っていたのだった。

もちろんワールトジムでトレーニングを積んだことで関西学生ボディビル選手権では第3位、全日本学生ボディビル選手権では第9位とそこそこの成績を収めたのではあるが、ワールドジムに行かなくても(つまり必要な月の会費を支払わなくても)当時の自分の身体であればボディビル部のトレーニングルームだけで十分であっただろうな、と考えさせられる。

兎に角、"バーベルがあれば良い"ということだ。フリースタンディングスクワットが行えれば全身の筋量は増大できるし、パワーリフティングができる環境が十分にあったのだから、相当なところまで巨大化できるハズだ。

スクワットラックがなくてもフロントスクワットができるし、バックスクワットもハイ・クリーンからプレス、そして肩に担ぐ！という方法でできる。ダンベルひとつにしても例えばロングダンベルバーを使ってダンベル一つの重量を90kgぐらいに設定すれば180kgのダンベルスクワットが行える、ということなのだ。

ピリオダイゼーションでもミディアム・ハイ・ロウでもPOFでもヘヴィデューティでも知識があればどんなトレーニングでも行えるのだ。

ただ、人が集まるボディビルジムというものはそれなりに理由があって、やはり凄い人がトレーニングしているとそれだけでモティベーションがアップするもの。これを一人で行うにはイメージトレーニング、モデリング、ヴィジュアライゼーション、偉人会議など、これもまた意志の力、その人の知識を駆使してトレーニング効果を高めていく。

このように考えればどんな環境でもトレーニングはできる、と思わないか?

究極の筋量 vol.50 Standing Calf Raiseを極める。

バーベルを用いてカーフレイズを行っていると、重量が増えてきた時、 バランスを取るのが難しくなって来る。

20kgプレートが3枚以上、つまり140kgを超えてくると、爪先立ちになった時に、ピークコントラクションを得るのが難しくなって来るのだ。

これを回避する為の方法を考え出した。それは、バーベルをバックスクワットの要領で担ぐのではなく、フロントスクワットの要領で肩の前で保持するように変えてみた。
するとどうだろう。重量が増える度に、前傾姿勢になっていたものが、重量が身体の中心に掛かり、カーフレイズを行ってても重心がぶれず、負荷がしっかりカーフに掛かるようになったのだ。

さらにバランスが取れなくなった場合、肘を壁に当てることで、壁にもたれた姿勢でカーフレイズを行うことが出来たのだ。これは大発見。ちなみに昔のボディビル関係の本には通常のバーベルカーフレイズでバランスが取れなくなった場合には、頭を壁に付けて、と書いてあった。根性である。

所で、鎖骨にバーベルが当たってしまう場合は注意が必要だ。大胸筋上部と肩の付け根にうまくバーベルが乗るように調節しよう。

バーベルカーフレイズならダンベルよりも高重量を担ぐ事が出来る。つまりよりカーフに負荷を掛けることができるのだ。

究極の筋量 vol.49 オルタネイトグリップで爆発的な筋量を得る

デッドリフトをレギュラーグリップでしか行わない世界的なパワーリフターはいない。
つまり、高重量のバーベルを長時間保持するためにはオルタネイトグリップでないと不可能なのだ。

ならば、デッドリフト以外でも可能な限りオルタネイトグリップを使用することで、ストラップやパワーグリップの使用をなくし、自分自身の本当の力だけでその種目を完遂することができるのだ。

たとえば、チンニング。オリンピックの体操選手が鉄棒を行うとき、最初にオルタネイトグリップでぶら下がっていることに気が付いているボディビルダーはどれぐらいいるだろう。
つまり、オルタネイトグリップでチンニングを行うことは”あり”なのだ。
ただし、セット毎にグリップを入れ替える必要はでてくるだろう。これは偏った筋発達を防ぐためだ。

バーベルロウ、バーベルシュラッグ、バーベルハックスクワット(ダックスクワット)にも使用できる。
ストレートバーを使用すればケーブルロウイングにも使用可能だ。

兎に角、ストラップなどに頼らなければあなたの前腕は巨大化し、結果、その他の部位は劇的に筋肥大する。

高重量を保持するのはあなたのその”手”なのだ。これを鍛えることを怠ってはならない。

究極の筋量 vol.48 バキュームポーズを規定ポーズにとフランク・ゼーンが言及

現代のボディビルダーはバキュームポーズなるものを知っているのだろうか?
ダイエット本などではドローインなどという言葉で解説されているが、要は腹筋を肋骨の中に引き込み、ウエストの細さを強調し、広背筋の広さを際立たせる素晴らしいポージングだ。

ポージングの名手フランク・ゼーンは現代ボディビルダーの醜く突き出た”はら”（よもや腹筋と呼べる代物ではない)を指して、バキュームポーズを規定ポーズにすれば良いとの提案を行った。

大賛成である。そもそもバキュームポーズは簡単に取れるポーズではないのだ。肋骨のなかに腹筋を引き込むための練習を来る日も来る日も重ねることで体得できるものなのである。

当然胃袋の中には何もない状態、つまり空腹時でないとこのポーズの練習はできない。シットアップボードを高くセッティングしほぼ逆立ち状態で腹筋を引き込むことから始めると具合が良い。
グラヴィティブーツを使って鉄棒にぶら下がるのも効果的だ。

このポーズで思い浮かぶのはやはり、ミスターオリンピア、フランクゼーンだろう。
トニー・ピアソンも凄かった。ショーン・レイはまあまあだった。アマチュアボディビルダーではポール・ディメイヨとともに活躍していたエドガー・フレッチャーのバキュームポーズも素晴らしかった。

いずれにしても1990年頃まではバキュームポーズを売りにするボディビルダーは結構いたものだ。

ところが、90年以降はバキュームポーズはめっきり影をひそめ、腹筋の厚み、カットを重視する傾向に世の中が変わっていったのだ。もちろん、審査基準、流行というものもあるだろうがクラシカルなギリシア彫刻のような肉体を理想とする人々からすればバキュームポーズの取れないボディビルダーはただのフリークス(化け物)と見られても仕方がないだろう。

しかし、バキュームポーズを規定ポーズとするならば、選手も必要にせまられポーズを練習し、結果彼らの肉体は究極のウエストと最大限に広がった広背筋、肩からなるVシェイプを披露する。

想像して見て欲しい。ロニー・コールマンがデビュー当時のウエストサイズのまま、あの最大級の肉体を披露する姿を。
カイ・グリーンがバキュームポーズを取れたなら、簡単にフィル・ヒースを打ち負かしていただろうことを。

昨今のフィジーク人気にはボディビルダーの突き出た”はら”に起因するものかも知れない。
ボディビルダーとは究極の人間の姿であるはずだ。

究極の筋量 vol.47 GOLD'S GYM 新店舗 京都烏丸にアイアンマン読者限定、ビジター料金無料(2500円→0円)クーポンを使って行って来ました!

京都では2店舗目、烏丸にGOLD'S GYMができたので、月刊アイアンマンの4ページ目右上にあるクーポン(通常ビジター料金が2500円のところ、9月30日まで、お一人様一回限り、なんと0円!!)を利用して行って参りました。

1階は24時間スーパーのFRESCO。こんなハードコアなGYMが2階にできるとバナナと牛乳がすぐに売り切れになりそうです。奥にはGOLD'S GYM駐輪場、駐車場がありました。
エレベーターを使って(階段もあります)2階へ・・・。扉を抜けると・・・せまっ!!

GOLD'S GYMにしては狭いんです。縦に長い京都ならではの鰻の寝床風の店舗。
受付でアイアンマンを見せ、クーポンを利用の旨を告げ、アイアンマンを創刊号から買っているのでページを切らないで欲しいとお願いしたところ、ハンコとサインでＯＫしてもらいました。受付の方、ありがとうございます！

で、着替えて(ロッカールームも狭い)早速トレーニングフロアをざっと見学。初心者エリア、フリーウェイトエリアを抜けると一番奥にはハンマーストレングスゾーン。さらにはクロスフィット(CROSSFIT)ルームもあり感激。
ケトルベルがずらりとならんでおり、プライオメトリックス用BOXも!

さらにさらに、マシンに関しては何と!NAUTILUSのオンパレード。感激です。NAUTILUS XP LOADシリーズのレッグプレスなんか雑誌でしか見たことがなかった代物。そしてマシンそのものがデカイ!さすがです。往年の!NAUTILUSを垣間見ることができます。
早速レッグプレスしてみたところ、抜群のスムース感。そして体格に合わせてかなり細かく各部の調整ができるようになっており、さすがNAUTILUS。フルレンジモーションにこだわるアーサー・ジョーンズの思想がそのまま受け継がれているように感じました。これは立てなくなるまで追い込みました。

ハックスクワットはCYBEX。でもこれはフルボトムでマシンが先に地面についてしまうので頂けない。つまり、フルボトムできない。パラレルで止める人には良いのかも知れませんが・・・。
1セット目のフォーム確認の時点で使用せずに次へ。

ハンマーストレングスのマシンも非常に使い勝手がよく、ワイドプレス?という名前のマシンはダンベルで言う、フライで降ろしてプレスで上げるというギャリー・ストライダムが80年代に紹介していた動きをそのままマシンで体現できるような優れもの。ううう。感無量です。トップポジションでの大胸筋の収縮感は最高で、なおかつベンチプレスでは感じられないボトムでのストレッチが限界までできるのでこの一種目だけで大胸筋は極限まで鍛え上げることができます。

パワーラックは4台もあり、パワーリフターらしき方がもくもくと200kgのスクワットをされておりました。負けじとデッドリフトを200kgまで頑張りました。

またASSISTED CHIN UPについてもNAUTILUSが設置されており、グリップのバリエーションが最高です。もう言うことなしです。自分が考えうる限りのグリップを試すことができます。

フリーウェイトがマシンよりも優れている点はその名の通りフリーであること。これは各人の体格はもとより考え方にも制約がないことだと思いますが、NAUTILUSの場合は先にも書いたフルレンジモーションへのこだわりが、トレーニーがしたいと思う動きをマシンの制約で妨げない、という部分が優れていると感じます。

カーフについてはTUFF STAFFとCYBEXがありました。スタンディングカーフレイズはTUFF STAFF。さすがアメリカです。いつも思うのですが、脚底を載せるベースプレート部分が格子の板みたいになっていて痛い！ですが、そこはアメリカ製。小さいことは気にするなって感じです。ビブラムファイブフィンガーを履いていると足が痛いです。スニーカーを履いていれば良いかも。

という感じで次から次へとミーハー気分でマシンを渡り歩き、気が付けば3時間!!という長時間。時間がたつのも忘れてトレーニングに没頭してしまいました。

そうそう、NAUTILUSのNITRO evo LINEも充実。可動部分にトリボールジョイントというジョイント機構が使用されており、見る人が見ればわかる工業機械と人体工学の融合的なマシンが最高でした。プルダウンとプーリーロウをやりまくりました。

そして最初に感じた狭い感じはどこへやら。いわゆる閉塞感が何ともトレーニングの意欲を掻き立てるのです。隠れ家的なジムというか。まるでテンプルジムのような・・・。そう。ここは古都京都に発現したテンプル(寺)ジムと言っても過言ではないでしょう。ドリアン・イエーツを呼んでセミナーを開催して下さい。あ、プルオーバーマシンもありました。

とにかくすばらしい。完璧なジムです。最高です。まだ行っていない人はぜひともGOLD'S GYM　新店舗　京都烏丸に行ってみて下さい。

あー会員になろうかなぁ。悩むなぁ。

究極の筋量 vol.46 POWERBALLで世界記録を目指す

究極の筋量を得るためには身体全体に通常以上の負荷を掛け続けなければならない。
そしてそのためには負荷を保持するということ、つまり重量を手に持つということが必要になってくる。

そのためには強靭な握力が必要でそれなくしては、究極の筋量など得られるはずもない。

握力を付ける為のトレーニングでまず思い浮かぶのはcocなどの強力なグリッパーだろう。

気をつけたいのはグリッパーでトレーニングした場合、グリッパーは強いが、バーベルやダンベルの保持力は弱い、ということが稀にあるので一口に握力と言っても総合的な握力が必要なのだ。

そこで活用したいのがPOWERBALLというトレーニンググッズだ。荒木飛呂彦氏が描くJOJO第八部SteelBallRunに出てくるジャイロ・ツェペリが駆使していた鉄球と言えば良いのだろうか。(これはJOJOプレミアムBOXにも実際にNSD社製のPOWERBALLがセットになって販売されていたので記憶に新しいかも知れない)

もしくは寺沢武一が描くスペースコブラのラグボールの玉、と言えば良いのだろうか。

とにかくジャイロスコープ理論を盛り込んだこの鉄球はとにかくすごい威力を発揮するのだ。
だいたい宇宙ゴマとしてしか知らなかった遠心力をどうして外側から持ってやろうなんて考えたのだろう。

軽いPOWERBALLで回転数を上げて負荷を増やせばそれなりにトレーニングにはなるのだが、やはりMETAL TYPEというそれ自体が450gの重量を持ち、銀色に光るこの強力な鉄球を使用したトレーニングをお勧めしたい。

とにかくブンブンと回していると楽しいのだ。テレビを見ながら、というのもありかもしれないが、POWERBALLだけを回し続ける30分が理想。ときどき最高回転を意識しながら回していると、結構なトレーニングをしていた事に気付く。出来れば毎日、POWERBALLをする時間を決めると良いだろう。

風呂に入る前には必ずとか。でも食事前には止めた方が良い。お箸が持てなくなる事請け合いだ。

楽しいだけの30分が究極の握力のための時間になるのだから、こんなに嬉しい事は無いだろう。

究極の筋量 vol.45 オーバーロードの原則

究極の筋量を得るために必要なのは常に筋肉に対して刺激を与え、その刺激に筋肉を慣れさせないことにある。

予測可能な刺激に対しては筋肉(脳と言っても良いだろう)は反応すらしない。つまり身体が予期する刺激以上のものを常に与え続けて初めて新たな筋肉をあなたはその身に纏うことができるのだ。

オーバーロードの原則とはボディビルを行う上で最も重要な原則だ。ギリシャ神話のミロの世界から現代まで、少しずつ負荷を増大させていくというこのシンプルでしかし気の遠くなるような地道な作業をはたして何人もの人間が理解し、実践できていることだろう。

私の場合バーベルに取り付けるプレートではゴールドジムにも置いていない1枚0.5kgというものも揃えている。トレーニングの度にバーベルには前回よりもプラス1kgの負荷が上乗せされる。

たった1kg、と軽んじてはいけない。一週間に2回、同じ筋肉をスプリットルーティンで刺激するとしてその週にその種目で増量される重量は2kg。これが一か月では8kgとなるのだ。一年間では96kgの増量となる。

この強制的増量に筋肉をついてこさせるのだ。理屈が先行してしまうと人間の脳は「1年間で96kgの増量なんてあり得ない」と勝手に判断し、筋肉の肥大をストップさせていしまう。

そうではないのだ。

心のリミットを外し、(三土手さん率いるノーリミットというジムネーミングは素晴らしい!)ただ、ひたすらに重量に挑戦していく毎日を過ごしていると、知らないうちにオリンポスの頂上に近づきつつある自分に驚くだろう。

ブルース・リーが言っていた、「考えるな。感じるんだ」まさに筋肉が求めるままに筋肉の伸展と収縮を繰り返し、あなたは人間を超えた超重量を扱えるペインゾーンへと突入していく・・・。

究極の筋量 vol.44 インターバルを短縮して驚異的な肉体を作るためのトレーニング法とは?

究極の筋肉モンスターになるためには、心肺機能もまた極限まで高められていなければならない。

勿論、有酸素運動を高強度で行うというのもありだろう。しかし、有酸素運動では筋肉を肥大させるという肝心の要素が抜けている。我々が欲しいのは究極の筋量。かつ持久力なのだ。

体表を覆う毛細血管。浮き出た静脈。うねる筋肉。究極のバスキュラリティを得るには心臓が大量の血液を送り出し、これを体中、隅々まで行き渡らせる必要があるのだ。

一歩足を踏み出す度に、下半身の筋肉が膨れ上がり、一斉にストリエーションが浮き上がる。

こんな驚異的な身体を得るためのトレーニングはショートインターバルでスクワットを行うという極めてシンプルかつ地獄のトレーニングだ。

まずはウォームアップ。ここから休めるのはプレートを付け替える時間だけだということを肝に銘じておきたい。

プレートをつけずにバーだけを担いでスクワットを高レップ。できれば50repsほど繰り返す。
20kgプレートをそれぞれ取り付けるとすぐにスクワットを開始する。ここでも50repsはできるだろう。
さらに20kgプレートをそれぞれ取り付ける。そしてすぐにスクワットを開始する。
さらに20kgプレートを追加。すぐにスクワットを開始する。
できるならさらに20kプレートを追加。リッチ・ギャスパリならまだまだスクワットを行うだろう。
トム・プラッツなら20repsぐらいここでも行うかも知れない。
とにかく1repしかできなくなるまで、延々とプレートを継ぎ足し、ノンストップでスクワットを行い続けるのだ・・・。

とうとう頂上に上り詰めた。インターバルはプレートの付け替え時間のみであるためここまでに掛かる時間はそれほど長くはない筈だ。しかし、地獄のような時間の長さに感じるだろう。
この1セットはたったの1repしかできない重量だ。しなるバーベルを担ぎ上げるとお尻が地面にくっつくほど身体を沈め、驚異的な筋肉で立ち上がる。全身の筋肉を緊張させ、総動員の力でバーベルを押し上げる。

バーベルをラックに戻すとついに終わりを・・・いや終わらない。

ここからストリッピング、ドロップセットを延々繰り返す。インターバルはプレートを外す時間だけだ。1repしかできない最高重量からなるべく小刻みに重量を落としていく。下げた重量で1repしかできなくても良いのだ。ひたすらドロップセットを繰り返し最終的には自重でしかスクワットできなくなるまで繰り返す。

自重に到達したら最後に目指すのは1000reps。こうやって数字の限界値、脳が認識する心理的限界を木端微塵に打ち砕いていく。掛かる時間や、数値はあくまで目安。とにかくスクワットするのみだ。

あなたが心理的限界をその心に設けなければ、きっとあなたの肉体はこれに反応、適応し、驚異の肉体と究極のバスキュラリティ、究極の筋量を得ることができるだろう。

  

究極の筋量 vol.43 食べずにムキムキマッチョになる

究極の筋量を得るために兎に角食べる。時間を決めては食べる。仕事の合間にも食べる。血中のアミノ酸濃度を保つために食べる。カタボリックを防ぐために食べる・・・。

このような行為がボディビルダーは筋肉のことしか考えていないと言われる所以なのかもしれないが、当然である。ボディビルダーは筋肉のことしか考えていない。

プロ野球選手が野球以外のことを考えながらトレーニングをするのか?
オリンピック選手が自分の競技以外のことを考えながら練習するのか?

ボディビルダーが食べることをトレーニングと位置付けている以上、食事もまた大切な要素なのだ。

しかし。である。

食べられない時もあろう。それではいけないとは言われても、例えば日本ではない場所では飢餓に苦しむ人がいる。東日本大震災でも同様の事態が起こった。阪神大震災にしてもそう。

世界中には食べたくても食べられない人がいる。

では、なぜ北斗の拳の登場人物はあれほどまでの筋量をその身に纏っていたのか・・・。

時は世紀末である。十分な食料などない時代背景と設定。

筋肉を作るのは脳。脳ができると思えば、栄養素なしでも筋肉は作られるのだ。巨人ジム・クインは超巨大な筋肉で一世を風靡したボディビルダーだが以外にも一日の総摂取カロリーは2000kcalだったそう。この時筋肉を巨大化させるには一日10000kcalは必要と言われていた頃だ。

つまり、代謝能力も異なるし、人それぞれということなのだ。

であるならば、食べなくても超巨大筋肉を作れるのではないか、と思うのだ。

食べないと大きくなれないと脳が思い込んでいるから大きくならない。

食べないから大きくなる、というシステムに体を作り変えてしまえばよいのだ。