肩のトレーニングでパンプアップを体感したことがない、という人は意外にも多い。
ショルダープレスを3セット、サイドレイズとリアレイズを3セットずつ。最後にシュラッグ。こんなプログラムを何年も続けて一向に発達しない肩を持つトレーニーのなんと多いことか。
最近のメディア記事でプロビルダー山岸秀匡がプログレッシブ・ジャイアントセットなるものを紹介していたが、今をさかのぼること20数年前、月間アイアンマン誌でもコンパウンド・ショルダーブラストなる記事が記載されていた。
このトレーニングたるや、地獄の苦しみを味わうが効果の程は絶大。
腕が上がらなくなる猛烈なパンプ。そして翌日の筋肉痛。鏡で見ても肩がパンパンに張っているのがわかるのだ。もうやるしかないだろう。
やり方はこう。次に示すエクササイズをノン・ストップで続ける。握ったダンベルはすべての種目が終わるまで離さない。
1.ダンベル・フロント・レイズ
2.ダンベル・サイド・レイズ
3.ダンベル・リア・レイズ
4.ダンベル・Ｌ字・サイド・レイズ
5.ダンベル・アップライト・ロウ
6.ダンベル・プレス
これを最初のセットでは20reps、次が15reps、10reps、6repsこの4サイクルを行えれば完璧だろう。
実際に試してみるとわかるが最初の1セット(6種目連続)を行っただけでもいつもとは全く違う刺激が肩に与えられるのがわかるだろう。
そして、次のセットでは重量を増やす、というのだから4サイクル完遂するには相当の根性が必要というのがよくわかるはずだ。
1サイクルを終えてから次のサイクルを始めるまでの休息時間は慣れるに従い短くしていって欲しい。なにしろ重量を上げていく(プログレッシブ)のだから、肩にとってはたまったものではない。
相当息の上がるジャイアントセットになること間違いなしだ。
また、種目を行う順番だが、もともとはL字サイド・レイズは通常のサイド・レイズの次に行っていたのだが、筋優先法に従って最初に3つの筋頭をそれぞれのレイズ動作で鍛えるようにしている。
もし、側部ヘッドが弱点ならば3番目にL字・サイド・レイズを持ってきても良いだろう。
同様に後部ヘッドが弱点なら最初にリア・レイズから始めるというのも手だ。いずれにしても自分の肩の筋発達を良く見極め、自由にプログラムをデザインして見て欲しい。
私の場合は先日、このプログラムにダンベル・シュラッグを追加して合計7種目からなるコンパウンド・ショルダー・ブラストを完遂させたが、筋肉痛が取れるまでに数日を要した程だ。
そして、この方法で効果を確認することができたなら、他の部位にもこのプログレッシブ・ジャイアントセットが適用できることがよくわかるはずだ。どんどんバリエーションを広げてほしい。
さあ、ありきたりのトレーニング・プログラムは忘れて、地獄の責め苦を味わう、プログレッシブ・ジャイアントセット、究極のパンピング・アイアンの世界へ飛び込もうではないか!
