究極の筋量 vol.62 予期せぬ怪我(肉離れ)とその対処

その日、トレーニング動画を見た後、興奮して自分でポージングを行っていた最中に左足、大腿二頭筋と腓腹筋の接合部、実際には腓腹筋の付け根が肉離れを起こした。

丁度、軸足となる左足に体重を掛け、右の大腿二頭筋とカーフを収縮させ、鏡で見ていた時のことだ。(ドリアン・イエーツが好んでとっていたサイドトライセップスの立ち方、と言えばわかるだろうか?)
何回か右足を曲げ伸ばしし、もっとカットを出そうと左足で踏ん張ったときに突然の痛みと電気が走ったような感覚がふくらはぎを襲い、身体を支えられなくなり腕で壁を支えて何とか転倒はしなかったが、全く左足に力が入れられなくなってしまった。

ポージングはそこで中断し、翌日整形外科を訪ねた。
エコー検査で見てもらうと見事に筋断裂、所謂"肉離れ"とのこと。血液が溜まらないよう圧迫して湿布を貼って安静にするように、との診断。
痛み止めの処方箋も出ました。

早速スポーツ店に行き、ふくらはぎを圧迫するサポーターを購入。一週間後のエコー検査では順調に回復しているとのことで、ふくらはぎを軽く動かすことから始め、怪我から二週間後の現在、自重でのスクワットが出来るまでに回復した。

お医者様の話では重量を掛けて激しく運動するのはもうあと二週間くらいは必要とのことで、その指示に従い、無理はしないよう日常生活を送っている。
4年前に一度同じ部分を肉離れしており、その時は医者に掛からず、"圧迫"と"安静"という対処方法をしらなかったことから、痛みが亡くなるまでに随分と時間を要してしまった。
そういう意味では、今回は少し賢くなったと思っている。

そもそも、最初は合わない靴を履いていた結果右足親指の付け根に外反母趾の兆候が見られ(3月)、この治療のため足裏のアーチを整える為の靴を買い(4月)、足裏のアーチが整った結果、外反母趾の症状が軽減されたが、右足首に違和感が出始めた。(6月)つまり、バランスの崩れた足先を右足首がバランスを取り直すことでこらえてくれていたのだと思う。
これをだましだまし生活していたところ、左足が右足の痛みをかばい、左足に負担がかかり、ポージングの最中の肉離れ、という結果に繋がったのではないか?と推測している。
また、クーラーで冷えた身体でポージングを始めた、ということも大きな原因かと思っている。冷え切ったゴムは簡単に切れてしまうものだ。

こうして考えてみると今回の肉離れは"合わない靴"が怪我の引き金となっているのだ。
で、この合わない靴というのは短時間履いているだけでは気が付かなかった、長期出張での使用というのが原因だ。靴を買い替える時間余裕が出張先(それも海外)で取れなかったのだ。(言い訳だが・・・)

身体とは部分で成り立っているのではなく、全体が調和しているものなので、一部分の違和感が後々、大きな怪我となって表面化したのであろう。

究極の筋量を求める者たるもの、やはり身体の声に耳を傾け、常に万全の状態(内臓、筋肉、間接etc)にしておくのは当たり前。それを怠った結果だと猛省している。

今後はポージングを行うにしてもまずは身体の声を聴き、十分に身体を温めた状態で、徐々に力を込めていく(つまりはウォームアップ)ようなやり方に変えようと思っている。

究極の筋量 vol.61 2ヶ月間で9kgの筋肉を取り戻した3つの方法

究極の筋量を求める者にとって、長期間の出張は避けたい所だ。
先日、一か月程海外に出張することがあり、しばらくウェイトトレーニングから強制的に遠ざけられた。自重トレーニングは行っていたので、良い体にはなったのだが、自分が求める気色悪い体ではなくなってしまった。

現地にもジムはあったのだが、仕事を犠牲にして通う根性もなく、ホテルでの自重トレーニングで追い込む日々を送っていたのだった。

体重はみるみるうちに落ちて行き、腹筋は割れた状態をキープしつつもやはり超人ハルクのような筋肉量はなくなってしまった。

帰国後、失った筋量を取り戻すべく、まずは基本に立ち返り、筋量増加のプログラムを開始した。

ここで大事なことは3つ。
1.作業重量に固執する。
2.10reps x 3setにこだわる。
3.基本種目に取り憑く

これを徹底することで、気色悪い身体に戻していきたい。

憑りつかれた様に行っているのは10reps x 3setというプログラム。
そう。ウエイト初心者が行うあれだ。

しかし、馬鹿にしてはいけない。初心者に効果がある、ということは上級者にも効果があるのだ。筋量を爆発的に得る上でこれ以上のものはないと考える。

手始めに行うことは、ある特定の種目で10回が限度となる負荷を求めることだ。
たとえばスクワットで仮に100kgで10回が限界だとする。この場合筋量増加のプログラムは100kgをスタートとして、まずは100kgで10回、3セット行うことを目標にする。

具体的に説明していこう。

もし、100kgで1set目が10回、2set目が10回、3set目が8回しか出来なかったとする。
インターバルは3分と設定する。

この場合、次回のトレーニングでは1set目、2set目の回数はそのままにして、3set目の回数が10repsになるまで1set目、2set目の回数は増やさずに、我慢してじっくりと力を付けていく。数週間掛かるかも知れないが、とにかく、10reps x 3setが出来るまでは重量は増やさない。

数週間後、ようやく100kgで10reps x 3setが達成できたとしよう。おめでとう。
ここで自問する。
インターバルの時間は守っているか。休憩時間を長くとり、セットを完遂させているのであれば筋肉量に対しては意味がない。セット間の休憩時間を守ったうえで、10reps x 3setを達成するのだ。

フォームは完璧か。スクワットであればきっちりしゃがみ切っているか。ボトムで腰が曲がったりしていないか。バーベルは安定して保持できているか。膝が内側に入ったりしていないか。左右のバランスは。

すべての要素を確認する。要は自分に嘘をついていないか、ということだ。

これらがすべて確認できれば、次は101kg 10reps x 3setだ。
馬鹿馬鹿しいだって?

これでもし101kg 10reps x 3set出来ればあなたは凄い。
出来なければ、100kgと同様の取り組み方で、101kg 10 reps x 3setを目指す。

これを続けていると、増量した時に1set目で10repsが出来ない、ということが発生する場合がある。この時は、一段階前に戻り、全setで15repsを達成してから再び目標重量に挑戦する。

説明すると101kgで10reps x 3setはできるが、102.5kgでは1set目で9回しかできなかったとする。この場合は、次回のトレーニングで101kg x15reps x 3setを目指すトレーニングを行い、全セットで15repsを達成して初めて、次回のトレーニングで重量を増量し102.5kgとするのだ。

おそらく、簡単に102.5kg x 10repsをクリアしてしまうだろう。
ただ、102.5kg x 10reps x 3setが出来るかと言われると、同じように3set目で8回しかできないかも知れない。

では再び、102.5kg x 10reps x 3setが出来るまで、この重量に憑りつく。

やってみるとわかるが、相当にキツイ練習になると思う。

次に種目の選択だ。
選択する種目は当然コンパウンド種目ということになる。
間違ってもダンベルカールなど選ばないように。

私の場合は
1,バーベルスクワット
2,デッドリフト
3,ダンベルベンチプレス
4,ライイングレッグレイズ

これだけだ。練習頻度は週に2回から3回。この4種目を一回のトレーニングで行う。
ウォーミングアップは3セット。メインセットは3set x 10reps
レッグレイズのみ、トレーニングの度にレップスを1reps増やして4set行っていた。
(今回のトレーニングで38reps x 4setであれば次回は39reps x 4setだ)

このプログラムで私は、3月後半から5月後半の2ヶ月間で体重が83kgから92kgへと増量することに成功した。

本当に苦しいプログラムだが挑戦する価値はあると思う。