究極の筋量を求める者にとって、長期間の出張は避けたい所だ。
先日、一か月程海外に出張することがあり、しばらくウェイトトレーニングから強制的に遠ざけられた。自重トレーニングは行っていたので、良い体にはなったのだが、自分が求める気色悪い体ではなくなってしまった。
現地にもジムはあったのだが、仕事を犠牲にして通う根性もなく、ホテルでの自重トレーニングで追い込む日々を送っていたのだった。
体重はみるみるうちに落ちて行き、腹筋は割れた状態をキープしつつもやはり超人ハルクのような筋肉量はなくなってしまった。
帰国後、失った筋量を取り戻すべく、まずは基本に立ち返り、筋量増加のプログラムを開始した。
ここで大事なことは3つ。
1.作業重量に固執する。
2.10reps x 3setにこだわる。
3.基本種目に取り憑く
これを徹底することで、気色悪い身体に戻していきたい。
憑りつかれた様に行っているのは10reps x 3setというプログラム。
そう。ウエイト初心者が行うあれだ。
しかし、馬鹿にしてはいけない。初心者に効果がある、ということは上級者にも効果があるのだ。筋量を爆発的に得る上でこれ以上のものはないと考える。
手始めに行うことは、ある特定の種目で10回が限度となる負荷を求めることだ。
たとえばスクワットで仮に100kgで10回が限界だとする。この場合筋量増加のプログラムは100kgをスタートとして、まずは100kgで10回、3セット行うことを目標にする。
具体的に説明していこう。
もし、100kgで1set目が10回、2set目が10回、3set目が8回しか出来なかったとする。
インターバルは3分と設定する。
この場合、次回のトレーニングでは1set目、2set目の回数はそのままにして、3set目の回数が10repsになるまで1set目、2set目の回数は増やさずに、我慢してじっくりと力を付けていく。数週間掛かるかも知れないが、とにかく、10reps x 3setが出来るまでは重量は増やさない。
数週間後、ようやく100kgで10reps x 3setが達成できたとしよう。おめでとう。
ここで自問する。
インターバルの時間は守っているか。休憩時間を長くとり、セットを完遂させているのであれば筋肉量に対しては意味がない。セット間の休憩時間を守ったうえで、10reps x 3setを達成するのだ。
フォームは完璧か。スクワットであればきっちりしゃがみ切っているか。ボトムで腰が曲がったりしていないか。バーベルは安定して保持できているか。膝が内側に入ったりしていないか。左右のバランスは。
すべての要素を確認する。要は自分に嘘をついていないか、ということだ。
これらがすべて確認できれば、次は101kg 10reps x 3setだ。
馬鹿馬鹿しいだって?
これでもし101kg 10reps x 3set出来ればあなたは凄い。
出来なければ、100kgと同様の取り組み方で、101kg 10 reps x 3setを目指す。
これを続けていると、増量した時に1set目で10repsが出来ない、ということが発生する場合がある。この時は、一段階前に戻り、全setで15repsを達成してから再び目標重量に挑戦する。
説明すると101kgで10reps x 3setはできるが、102.5kgでは1set目で9回しかできなかったとする。この場合は、次回のトレーニングで101kg x15reps x 3setを目指すトレーニングを行い、全セットで15repsを達成して初めて、次回のトレーニングで重量を増量し102.5kgとするのだ。
おそらく、簡単に102.5kg x 10repsをクリアしてしまうだろう。
ただ、102.5kg x 10reps x 3setが出来るかと言われると、同じように3set目で8回しかできないかも知れない。
では再び、102.5kg x 10reps x 3setが出来るまで、この重量に憑りつく。
やってみるとわかるが、相当にキツイ練習になると思う。
次に種目の選択だ。
選択する種目は当然コンパウンド種目ということになる。
間違ってもダンベルカールなど選ばないように。
私の場合は
1,バーベルスクワット
2,デッドリフト
3,ダンベルベンチプレス
4,ライイングレッグレイズ
これだけだ。練習頻度は週に2回から3回。この4種目を一回のトレーニングで行う。
ウォーミングアップは3セット。メインセットは3set x 10reps
レッグレイズのみ、トレーニングの度にレップスを1reps増やして4set行っていた。
(今回のトレーニングで38reps x 4setであれば次回は39reps x 4setだ)
このプログラムで私は、3月後半から5月後半の2ヶ月間で体重が83kgから92kgへと増量することに成功した。
本当に苦しいプログラムだが挑戦する価値はあると思う。
