肩の発達が思わしくない、前部、側部、後部と全ての筋頭が満遍なく発達した肩を手に入れたい。そんなあなたにとっておきのトレーニングを紹介しよう。
三角筋を反応させるには、筋肉と意識の疎通が必要となるのだが、このためにまずシーテッドサイドレイズを100reps行う。
重量設定は10repsが連続で出来る重さで100reps。休みながら、とにかく100repsになるまでダンベルは離さないこと。
1set目で100repsできたら、2set目では重量を増やして行く。2set目は70reps、3set目は50reps。こうやって最終setでは10repsになるように5〜6set。
次に僧帽筋に猛攻を掛ける。何故、このタイミングで僧帽筋なのか。
レイズ系種目を行う場合、僧帽筋は補助筋となってレイズ動作を助けるのだが、僧帽筋のトレーニングをこのタイミングで行う事で、補助筋として機能しなくなるようにするのだ。こうすればレイズ種目は否が応でも三角筋だけで行うことになる。
選択するのはダンベルシュラッグ。これを5set。最初は50reps出来る重量から始めて最終セットで10repsになるように重量調整をすること。また、トップではギュッと収縮させるようにしてピークコントラクション効果を得るようにする。
最終セットでは僧帽筋がパンプして動かなくなるまで動作を続ける。
さらに追い討ちをかけるように、バーベルアップライトロウを行う。
10rpesを5setだ。使うweightは同じにして、パンプ重視で。僧帽筋を限界まで酷使することで三角筋の補助が出来ないように徹底的に痛めつける。
ここでようやくダンベルプレスに取り掛かる。
僧帽筋をパンプさせているお陰で、ダンベルプレスでは三角筋だけで動作せざるを得なくなる。最低repsを6repsぐらいに設定して、5set。
最後はリアデルタに総攻撃を掛ける。インクラインベンチにうつ伏せになり、ダンベルリアレイズを行う。最低でも10reps。これを5set。
これで三角筋は全く動かなくなっている筈だ。
肩のトレーニングでパンプを感じた事がない、というトレーニーは結構いる。
しかし、今回のルーチンでは必ず肩はパンプすること間違いなしだ。是非お試しあれ。
