ジムへ行かなければ巨大な背中は作れない、などと勘違いをしていないか?
トレーニング・パートナーがいなければ追い込むトレーニングができない、などと勘違いをしていないか?
ダンベルさえあれば強烈な印象を人に与える背中を作り上げることができる。まずはパワーブロックか、重量調節式のダンベルを手に入れよう!ダンベルはかなりの重量まで用いるので覚悟しておくこと。私の場合はパワーブロックで不足するダンベルは重量調節式ダンベルを使うという２段構えでトレーニングを行っている。
行う種目は4種目。そのいずれもが強烈に背中の筋肉を攻撃する。
1.ダンベル・プルオーバー
ベンチに横になったらダンベルを可能な限り下げて広背筋をストレッチする。この種目では大胸筋、上腕三頭筋、広背筋や肋間筋など、上半身を構成する多数の筋肉を一度に刺激できる。
最近ではこの種目をマシンでしか行わない人もいるが、ダンベル・プルオーバーはボディビルを行う上での最重要種目だ。
正直、ダンベル・プルオーバーを知らなければ上半身の厚み、深みは永遠に得ることができないであろう。
ウォームアップは最低でも20reps。重量を増やしながらセットを重ねていく。ゆっくりと丁寧に行う。最終セットでは5～6repsしかできない重量まで増やして行こう。
2.ツーハンズ・ダンベル・ロウ
ツーハンズで行うことでよりストリクトな動作でダンベル・ロウを行うのが目的だ。ここではチーティングを使用せず、きっちりとダンベルを引き切ることにフォーカスして欲しい。上体の角度はセット毎に少しずつ変えて行こう。そして引き切る。トップではギュッと筋肉を収縮させることに重点を置く。ワンハンドで扱う程の重量は使えないが、コントラクト種目だと割り切って収縮感を大切にすること。マシンで行うプーリー・ロウなんかやらなくてもこの種目で十分なのだ。
3.ワンハンド・ダンベル・ロウ
ツーハンズで追い求めることができなかった重量をここでは追及する。チーティングも使い、とにかく重量を上げてガンガンにダンベルをロウイングしまくるのだ。トップで静止させることよりもフルレンジで、可動域一杯を使ってダンベルを上げ下げすることにフォーカスする。広背筋はちぎれそうになるまでストレッチされ成長を余儀なくされるのだ。
4.ダンベル・デッドリフト
これは仕上げの種目だ。最初の3種目で背面部の筋肉は相当パンプしている筈だ。最後にハムストリングスやカーフも含めた背面部をすべて攻撃する意味でデッドリフトをダンベルで行う。
決してストラップなどは使用しないこと。そうそう、ストラップは全種目を通して使用しないこと。信じるのは自分自身の握力だけだ。
あなたの手で保持できる最高重量、最大repsでデッドリフトをブッ倒れるまで続けてほしい。そう、ブッ倒れるまでだ。
もしこの順番でエクササイズを行い、背筋が大きくならないならば何か間違っている。
必ず筋肥大するダンベル・ワークアウトをぜひ行ってみて欲しい。
一か月後にワイシャツがきつくなっていることを感じるだろう。
