究極の筋量 vol.28 予備疲労(プレイグゾースト)法で怪我を防いで筋量を増やす。

究極の筋量を求めるあまり、常に高重量でのトレーニングが必要であると思い込み、来る日も来る日も身体を酷使したトレーニングを行っているとしたら、いつの日かあなたの身体は怪我だらけで動けなくなるだろう。

究極の筋量を得るためには賢くなければならない。
筋肉が発達するためにはそのためのコマンド(命令)を身体に与えてやる必要があるのだ。
筋発達が必要な状況になって初めて身体は発達し始める。

例えばあなたはまだまだできると思っているのに乳酸が一杯でもうカールができないのなら、これはもう身体にあなたが騙されてしまっている。あなたが筋肉を騙すのであって、筋肉にあなたが騙されてはいけないのだ。
高重量を扱っているというだけで騙されているということもあるだろう。

予備疲労法で大腿部を極限まで肥大させる方法を紹介しよう。
通常であればレッグエクステンションを行ってからすぐレッグプレス動作を行うという、ありきたりな予備疲労法を紹介するのであろうが、このサイトは究極の筋量を得るがためのサイトだ。

通常の方法で満足する読者などいないだろう。

ここで紹介する方法とは?

プレス動作に関わる小筋群をすべてトレーニングしてから最後にプレス動作を行うというものだ。

例えば、つい２日前に行ったルーチンはこんな感じ。

1.スタンディング・カーフレイズ
2.シーテッド・カーフレイズ
3.ドンキー・カーフレイズ

4.ワンレッグド・レッグカール
5.ライイング・レッグカール
6.デッドリフト

7.レッグエクステンション
8.レッグプレス
9.スミスマシン・スクワット

種目だけを見れば各部位に3種目のありきたりなプログラムに見えるかも知れない。
しかし、この順番こそが究極の大腿部を完成させるためのものなのだ。

大腿四頭筋をアイソレートするためにはハムストリングスが完全疲労していなければならない。
ハムストリングスを完全疲労させるためには膝の裏側、関節をまたぐカーフが完璧に疲労していなければならない。

この考え方から、上記の種目順番が考え出されたのだ。

すべての本番セットでは限界まで行う。ウォームアップは２セット程度で良いだろう。
20repsが限界の重量から段階的に重量を上げていく。repsは20,12～15,10,6～8の4セットが本番セットだ。

とにかく大腿四頭筋は大腿四頭筋のみの力でスクワットさせるように他の協調する筋肉をあらかじめ鍛え抜いておくのだ。
下半身のすべての筋肉を極限まで収縮させ切ったあとではスミスマシン・スクワットでは完全に大腿四頭筋のみの力で立ち上がるしかない。なぜなら、通常であれば補助筋群が運動を続行させようとするが、頼みの綱の補助筋群はスクワットに入るまでにすでに使い切ってしまっているのだから。

このルーチンであれば怪我も防ぐことができる。スミスマシン・スクワットで担げる重量は相当落ちるだろう。(ちなみに、私の場合は片側に20kgプレートを三枚ずつつけるのが精一杯だった)

これが予備疲労なしであれば、片側に5枚のプレートをつけ、ものすごいスクワットにはなるだろうが、全身の力を総動員しているので、見た目にはすごいが、大腿四頭筋への刺激としては補助筋群に分散されるだろう。

こういった考え方でトレーニングプログラムを構築してみてはどうだろう。

背中を鍛える前に上腕二頭筋を完全にプラプラになるまで鍛え上げる。
プル動作では全く腕の力が使えなくなるので、完全に広背筋だけの力でプル動作を行うことになる。この時の広背筋の収縮感といったら、あなたは今までに体験したことのないものとなるだろう。

プレス動作のまえに上腕三頭筋を痙攣するまで追い込んでおく。こうすることで、プレスとは大胸筋を"収縮させる"ことで行うものだということがわかるだろう。
大胸筋のトレーニングのあと、大胸筋が猛烈に痙攣するような経験をしたことがあるか?
この方法であればそれが体験できる。

高重量を追及するだけのトレーニングでは得られない究極の筋収縮感を得るプログラム。
あなたにもぜひ試して欲しい。

究極の筋量 vol.27 ケトルベルスイングが究極の背中を作る

クイックリフトがもてはやされ始めた昨今、クロスフィットという言葉が一人歩きをはじめ、様々なトレーニングプログラムが公開される。

しかし、クイックリフトは今に始まったことではない。

究極の厚み、深みを備えた身体にはクイックリフトが不可欠。ある種のボディビルトレーニングだけを行っていても到底到達できない脅威の身体を目指すのならば、避けては通れない道。

しかし、一般人にとってトレーニング時間を捻出するのも難しい現代。
わずか10分の時間しか取れないこともあるだろう。

ただ、この10分で心臓は爆発寸前まで血液を送り出し、汗は吹き出し、握力はまったくなくなり、息も絶え絶えになる究極の筋量養成エクササイズがあればあなたはこれを行うだろうか。

ケトルベルスイング

私のやり方はこう。
16kg、24kg、32kgでウォーミングアップを行う。数分のことだろう。これで身体は動き始め、あなたの目の前には巨大な50kgのケトルベルが立ちはだかる。

グリップを握り、スイング動作を開始する。最初の数repで、「やめておけばよかった」とあなたは後悔するだろう。

背面部の筋肉は軋み、僧帽筋の付け根からカーフまで、身体のてっぺんからつま先まで、全身の筋肉が悲鳴を上げる。広背筋が盛り上がり、大円筋は飛び出し、固有背筋が上半身と下半身を何とか繋ぎとめる。

前腕は極度に肥大し、肩はこの巨大なケトルベルを支えるためにバスケットボールのように膨れ上がる。

わずかな時間。しかし、永遠に続くように思われる時間。まだ始まったばかりだ。

ケトルベルスイングは身体を過呼吸まで持って行ける種目だ。もう息が続かない。
手から滑り落ちそうになるケトルベルを指先に引っ掛け、それでも身体はスイングによる筋量養成の恩恵を得ようとrepsを繰り返す。

背面部はいまだかつてない究極のパンプを得ている。汗でひかる巨大な筋肉。タンクトップからはみ出した広背筋。盛り上がる僧帽筋。うねるハムストリングス。身体を支えるために広がったカーフ。

たった一種目。この一種目であなたの究極の背面部が出来上がる。

高重量、ハイレップスで行うケトルベルスイング。

ぜひ、ためしてみて欲しい。